Beyaz yakalılarda stres nasıl önlenebilir?

Stres aslında, vücudun tehlike veya sorun olarak algıladığı durumlar karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Mağara insanlarından modern insanlara kadar hepimiz zaman zaman stres yaşarız. Fakat, beyaz yakalıların yaşadığı stres doğal bir nedene dayanmaktan çok, bozuk yaşam ve çalışma koşullarından kaynaklanıyor. Dolayısıyla, yaşam ve çalışma koşullarında iyileşme sağlandığında, beyaz yakalıların yaşamak zorunda kaldıkları stresi önlemek mümkündür. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, beyaz yakalılarda stres konusunu ele alacağız ve stresi önlemek için faydalı bilgiler paylaşacağız.

Stres nedir?

Önce biraz stresten bahsedelim efendim. Başta da belirttiğimiz gibi stres, en basit tanımıyla aslında, vücudun tehlike veya sorun olarak algıladığı durumlar karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Bu gibi durumlarla karşılaşan vücudumuzda ilk olarak nöronlarımız, kortikotropini serbest bırakarak hipofiz bezini etkinleştiriyor. Vücudumuzda dolaşıma başlayan kortikotropin sayesinde böbreküstü bezi, adrenali ve kortizolu harekete geçiriyor. Adrenalin görevi, nabzı ve solunum hızını yükseltmek ve kasları eyleme hazırlamak. Artan adrenalin düzeyine bağlı olarak vücudumuz, en zor fiziksel tepkileri bile kolayca verebilir hale geliyor. Kortizol ise kandaki dopamin ve şeker miktarını arttırarak vücudumuzu adeta şarj ediyor, enerji düzeyini yükseltiyor.

Bu çerçevede stres, kişinin tehlikeli veya sorunlu anlarda hayatta kalmasını sağlayan fizyolojik süreçleri ifade etmekte. Nitekim, tarih boyunca stres sayesinde insanlar, bu gibi durumlarla başa çıkabilmiş; yırtıcı hayvanlardan, doğa olaylarından ve birbirlerinden korunabilmiş. Fakat, mağara insanlarının çok özel durumlarda yaşadığı bu fizyolojik değişimler, modern insan için düşük dozda günlük hayatın bir parçası haline gelmiş durumda. Öyle ki, sabah uyanır uyanmaz vücudumuzda az düzeyde de olsa kortikotropin dolaşmaya başlıyor. Üstelik, düşük dozda olduğu sürece adrenal ve kortizol, günlük işlerimizi sürdürmemize katkı sağlıyor.

Ne var ki, beyaz yakalıların yaşadığı stres, bu düzeyin oldukça üzerinde. İşte, bugün ele alacağımız konu tam da bu. Nitekim beyaz yakalıların yaşadığı yoğun stres, bedeni daha hızlı yıpratıyor ve kişiyi olduğundan daha yaşlı gösteriyor. Çünkü, stres yoğunluğuna bağlı olarak, hücresel yenilenmeyi sağlayan telomerler daha hızlı zayıflıyor, hücresel yaşlanma hızlanıyor. Telomer bozulma arttıkça, beyaz yakalıların bağışıklık sistemi zayıflıyor ve pek çok hastalığa davetiye çıkartılıyor.

Beyaz yakalılarda stres ne gibi sorunlara yol açıyor?

Stresle ilgili yapılan bilimsel araştırmalarda, stresin verdiği zararların altını çizmek için mağara insanlarıyla çeşitli karşılaştırmalar yapılmakta. Biz de bu yazımızda, beyaz yakalılarda stres nedeniyle ortaya çıkan sorunların altını çizmek için böyle bir yöntem izleyeceğiz.

Yapılan araştırmalara göre mağara insanları, beyaz yakalılara oranla çok daha düşük bir stres yaşamaktaydı. Karınları acıktığında avlanarak beslenen ve ardından mağaralarına çekilen bu insanlar, göreli olarak daha rahat bir ortamda yaşayabiliyorlardı. Oysa beyaz yakalıların çalışma süreleri misliyle uzadı ve buna bağlı olarak stres yaratan koşulların sayısı misliyle arttı. Beyaz yakalılar, hemen her an teknolojik ürünler ile bir uyartı alıyor. Fakat stres nedeniyle bozulan bağışıklık sistemi içinde antikorlar, vücuttaki patojenlere verdikleri tepkileri sağlıklı hücrelere de veriyor. Stresin yoğun olduğu dönemlerde enfeksiyonlara yakalanma riskinin artması ve hastalıkların çok zor atlatılmasının esas nedeni budur efendim.

Mağara insanları için stres yaratan koşullar gerçekti ve hayati bir öneme sahipti. Yırtıcı bir hayvanla karşılaştıklarında hissettikleri stres, yukarıda kısaca özetlediğimiz fizyolojik tepkileri ortaya çıkartıyor ve bu sayede hayatta kalmalarını sağlıyordu. Üstelik, karınlarını doyurduktan sonra mağaralarına çekilip her türlü tehlikeden uzak bir şekilde keyif sürüyorlardı. Oysa beyaz yakalılarda stres yaratan unsurlar, iş ilişkileri geliştikçe hızla artıyor. Ve yeterince uyuyup dinlenme fırsatı bulamadıkları için vücutlarında hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, kemik erimesi ve bazı kanser türleri gelişiyor.

Bu öyle bir şey ki, beyaz yakalılarda stres kendi kendisini besleyen bir kısır döngü yaratıyor ve yaşam kalitelerini düşürüyor. Mağara insanlarında yalnızca özel durumlarda adrenal ve kortizol seviyesi yükseliyordu. Beyaz yakalılarda ise adrenal ve kortizol seviyesi gün içinde sürekli artıyor. Tıp dilinde kronik yorgunluk sendromu olarak adlandırılan bu durumun esas nedeni, vücudun bu yüksek adrenal ve kortizolu kontrol altına alma çabasından başka bir şey değil.

Beyaz yakalılarda stres nasıl önlenebilir?

Beyaz yakalılarda stres konusunda genel çerçeve tam olarak bu şekildedir efendim. Fakat, yukarıda paylaştığımız konular canınızı sıkmamalı. Nitekim, durum tespiti yapmak aynı zamanda da çözüm olanakları geliştirmeyi sağlıyor. Stresle ilgili yapılan çok sayıda bilimsel araştırmanın hemen hepsi, çözüm yolları konusunda bazı ortak noktalara göndermede bulunmakta. Yazımızın bu kısmında, bu önlemleri kısaca özetleyeceğiz.

Benliğinize odaklanmalısınız.

Beyaz yakalıların pek çok davranışı alışkanlıklara dayanıyor. Hemen her gün aynı insanlarla aynı şeyler üzerine konuşup aynı tempoda yaşayan beyaz yakalılar, yoğun iş tempoları içinde kendi benliklerine yeterince odaklanamıyorlar. Oysa benliğe odaklanma, kişinin gerçekten ne istediğini, neye ihtiyaç duyduğunu ve onu neyin mutlu edeceğini görmesini sağlar. Başka deyişle günlük duygu, düşünce ve durum zincirini kırıp stres yaratan koşullarda iyileşme sağlamanız için öncelikle benliğinize odaklanmanız gerekiyor. Alışkanlıklardan doğan duygu, düşünce ve durum zinciri içinde stresle baş edebilmeniz mümkün değil. Benliğe odaklanma konusuyla ilgili olarak daha önce Ofix Blog‘da yayınlamış olduğumuz İşte İkigai yazımızda faydalı pek çok bilgiyi bulabilirsiniz.

Bilgiyi filtrelemelisiniz.

Teknolojik ürünler, bilgiye ulaşma ve bilgi depolama konusunda mükemmel çözümler sunuyor. Bu ürünler olmadan iş hayatını sürdürmeyi hayal etmek bile imkansız. Bununla birlikte teknolojik ürünler, benliğimize odaklanmamızı engelleyen bir sürü bilgi sunmakta ve hatta, bazen bilgi kirliliği yaratmakta. Nitekim, beyaz yakalıların sahip oldukları bilgi miktarı, bilmeleri gerekenlerden çok daha fazla düzeyde. Özellikle de grup e-postalarının büyük bir bölümü, aslında sizi pek de ilgilendirmeyen konuşmalardan oluşmakta. Bu bilgi bombardımanı, beyaz yakalıların vücutlarında adrenal ve kortizol miktarını arttırıyor. Dolayısıyla, e-posta gönderimi sırasında yalnızca o konuyu gerçekten bilmesi gereken kişileri seçmeye dikkat etmeli, gereksiz e-postalardan kaçınmalısınız.

Solunum egzersizleri yapmalısınız.

Günün büyük bir bölümünü ofisinizde masa başı işlerde geçiriyorsanız solunum egzersizleri yapmayı kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Çünkü, bu egzersizlerle nefes alıp vermeniz hızlanır, diyaframınız güçlenir, nefes darlığı çekiyorsanız solunumunuz rahatlar, kan dolaşımınız hızlanır ve vücudunuzda oksijen daha hızlı bir şekilde dolaşır. Bu sayede vücudunuz, artan adrenal ve kortizol düzeyini dengelemek için gerekli mekanizmaları daha etkin bir şekilde harekete geçirir ve kronik yorgunluk sendromu tehlikesini önler. Ayrıca, ofiste temizlik konusunu da ihmal etmemeli, gün içinde ofisinizi sık sık havalandırarak temiz hava miktarını arttırmalısınız.

Günde en az 30 dakika tempolu yürümelisiniz.

Yürüyüş en sağlıklı ve en kolay spordur. Normal adımlardan farklı olarak günde tempolu adımlarla 30 dakika kadar yürümek pek çok sağlık sorununda olduğu gibi stresi önlemede de son derece faydalı. Eğer işe özel aracınızla gelip gidiyorsanız, gün içinde mutlaka hareket etmelisiniz. Örneğin, öğle molasında 30 dakika tempolu yürüyerek bunu yapabilirsiniz. İş yerinde ayrıca, yürüyen merdiven veya asansör kullanmak yerine ayaklarınızı kullanabilirsiniz. Tüm günü oturarak geçirmek yerine fiziksel hareket miktarınızı arttırdıkça, kan dolaşımınız ve yağ yakımınız hızlanacak, insülin düzeyiniz ve tansiyonunuz normale inecek, kanınızdaki endorfin miktarı artacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Sosyal etkinliklere zaman ayırmalısınız.

Sosyal etkinlikler gerek mesai saatleri içinde, gerekse iş dışında geçirdiğimiz zamanlarda pek çok fayda sağlıyor. İş ortamında düzenlenen sosyal etkinlikler, işte geçen sürenin niteliğini olumlu yönde etkilemek gibi bir özelliğe sahip. Birlikte çalıştığımız halde yeterince tanıma fırsatı bulamadığımız insanları iş ortamında düzenlenen sosyal etkinlikler sayesinde daha iyi tanıma fırsatı yakalıyoruz. Birbirlerini daha iyi tanıyan insanlar, birlikte daha iyi çalışabilir ve iş ortamından kaynaklı stresi birlikte yenebilirler. İş dışı zamanlarda katılacağınız sosyal etkinlikler de yine kişisel ve mesleki gelişiminize büyük katkı sağlar. Üstelik, bu gibi etkinliklerle empati gücünüz yükselir ve sizde stres yaratan koşulları başkaları üzerinde yaratmamaya daha fazla özen gösterirsiniz.

Sağlıklı beslenmeli, ara öğünleri sınırlandırmalısınız.

Sabah kahvaltınız ve öğle yemeğiniz, günü sağlıklı ve enerjik bir şekilde geçirebilmeniz için son derece önemli. Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamalısınız. Sabah saatlerinde vücut direncimiz düşüktür. Vücudumuz uyanmak için tükettiği enerjiyi kahvaltı sayesinde geri kazanmıyorsa, enerji için ilk olarak yakılması kolay proteinleri tercih edecektir. Öğle yemeğinde de yeterince protein alamazsanız, tüm günü sağlıksız ve verimsiz bir şekilde geçirirsiniz. Öğle yemeğinde bol kalorili, hatta toksik kalorili yiyecekler ve ara öğünlerde de bol miktarda meyve tüketirseniz, pankreasınızın fazla çalışmasına ve insülin seviyenizin yükselmesine yol açarsınız. Bu durumda vücudunuz ilk olarak insülini kontrol altına almaya çalışacak, adrenal ve kortizol düzeyini denetleyemeyecektir. Dolayısıyla, sağlıklı beslenmek temel önceliklerinizden biri olmalı ve ara öğünleri sınırlandırmayı ihmal etmemelisiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…