Gece gelen açlık krizlerinden kurtulmak için neler yapmak gerekir?

Gece gelen açlık krizleri, sağlıksız beslenmenin ve kan şekeri dengesindeki bozulmanın en önemli göstergelerinden biri. Bu krizler içinde kişi kendisini ne kadar alıkoymaya çalışırsa çalışsın, gecenin bir vakti yataktan kalkıp bol karbonhidratlı veya tatlı bir şeyler yemek zorunda kalıyor. Bu kaloriler hem kilo artışına, hem de sindirim güçlüğü ve hazımsızlığa yol açıyor. Gece atıştırmaları nedeniyle kişinin hissettiği suçluluk duygusu, yaşam kalitesi ve iş performansını olumsuz etkiliyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Gece gelen açlık krizlerinin nedenleri nelerdir?

Gece gelen açlık krizlerinin en önemli nedenleri sağlıksız beslenme, kan şekeri dengesinin bozulması, yanlış beslenme alışkanlıkları, melatonin eksikliği ve uykusuzluk, stres ve depresyon olarak sıralanabilir. Bu şikayetlerden birini yaşayan kişilerde açlık krizi ve diğer şikayetlerin görülme sıklığı daha yüksek düzeyde. Bu krizler halk arasında daha çok hipoglisemiyle, yani kronik kan şekeri düşüklüğüyle ilişkilendirilse de diğer nedenlere bağlı olarak da ortaya çıkabilmekte. Fakat hipoglisemi hastalarının açlık krizlerinin çok daha şiddetli olduğunu da ekleyelim.

Krizler eğer düzensiz seyretmekteyse, diğer nedenlere bağlı olarak gelişen yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle beyinde gece atıştırmalarına yönelik oluşan bir şartlanma sonucu ortaya çıkabilir. Akşam yemeği yememek veya yemeği abur cubur diye tabir ettiğimiz yiyeceklerle geçiştirmek, yemeğin hemen ardından ve fazla meyve tüketmek gibi nedenlerden dolayı da açlık krizleri ortaya çıkabilir. 2 aydan uzun bir süredir düzenli olarak gece gelen açlık krizleri ise hipogliseminin en önemli belirtilerinden biridir. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları bu gibi durumlarda yetersiz kalabilir. 

Gece gelen açlık krizleri hayatı nasıl etkiler?

Gece gelen açlık krizleri nedeniyle geç saatlerde alınan şeker ve yüksek kalori, sabah kahvaltısı için bir isteksizlik doğuruyor. Güne kahvaltı yapmadan başlandığında, vücudun sabah saatlerinde ihtiyaç duyduğu protein ve mineraller karşılanmadığı için kişinin iş performansı ve verimliliği düşüyor. Öğle yemeğine kadar atıştırmalık ürünlerle açlık yatıştırılmak istendiğinde, bu ürünlerin fazla tüketimini engellemek zorlaşıyor. Bozulan beslenme düzeni nedeniyle toksik kalorilere yönelik ilgi artıyor, fazla kilolar sağlığı tehdit ediyor. Açlık krizleri sırasında tüketilen gıdalardan dolayı hissedilen suçluluk duygusu, kişinin özgüven ve özsaygı duygularını yitirmesine yol açıyor, hayat enerjisini düşürüyor, sosyal ilişkilerine zarar veriyor. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları ile bu sorunlarınızdan kurtulabilirsiniz. 

Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları nelerdir?

Gece gelen açlık krizlerinin nedenlerini ve hayata etkilerini bu şekilde kısaca ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulayalım. 2 aydan uzun süredir bu krizleri yaşamaktaysanız, mutlaka hekiminize giderek muayene olmalısınız. Açlık kan şekeri, insülin direnci ve diyabet testleri yaptırdıktan sonra hekiminiz gerekli yönlendirmeleri yapacaktır. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları hakkında burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca koruyucu hekimlik bağlamında olup hiçbir tedavi edici niteliğe sahip değildir.

Uzun süre aç kalmamalısınız.

Kan şekeri dengesinin bozulmasının en önemli nedenlerinden biri, uzun süre aç kalmaktır. Güne eğer kahvaltı yapmadan başlıyor ve öğle yemeğini geçiştiriyorsanız, kan şekeri dengeniz bir hayli bozuluyor demektir. Gün boyunca bastırılmaya çalışılan açlık hissi nedeniyle akşam yemeğinde bol kalorili yiyecekler tercih edilecek, bu da kan şekerinin bir anda hızlı bir şekilde yükselmesine yol açacaktır. Artan kan şekerini dengelemek için pankreastan salgılanacak insülin, kan şekerini düşürürken açlık hissini arttıracaktır. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde uzun süreli açlıklardan kendinizi korursanız, kan şekerinizdeki bu ani değişimlerden kurtulabilirsiniz. Akşam yemeklerinde yüksek kalori tüketme ihtiyacından da kurtulursunuz.

Şekerden uzak durmalısınız.

Şeker, tükettiğimiz gıda ve içecekler için damak zevkimizi arttıran bir maddedir. Eğer kronik bir hastalığınız ve kilo sorununuz yoksa, az miktarda şeker tüketmeniz önemli bir sağlık riski yaratmayacaktır. Ki bu miktarı Amerikan Kalp Vakfı, günde 6 adet küp şeker ile sınırlı tutmakta. Ne var ki, gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde şekerden uzak durmanın büyük faydası olacağını belirtelim. Çünkü şeker, kan şekerinde ani değişikliklere yol açar ve açlık krizlerinden kurtulmayı zorlaştırır. Böyle bir sorununuz varsa, içeceklerinizi şekersiz tüketmeye kendinizi alıştırabilirsiniz. Yemeklerde ise basit şekerli gıdalar yerine tam tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidrat içeren besinlere yönelebilirsiniz. Yüksek fruktozlu meyve sularının yerine ise lifli ve posalı meyve tüketimini ve kabuklarıyla yenilebilen meyveleri tercih edebilirsiniz.

Ara öğünlere dikkat etmelisiniz.

Az ve sık yemek yeme konusunda muazzam bir bilgi kirliliği var. Sağlıklı beslenme hakkında en yaygın yanlışlardan biri olan bu alışkanlık nedeniyle kan şekeri daha fazla yükseliyor ve pankreasın salgıladığı insülin miktarı artıyor. Az bile olsa mideye kısa aralıklarla yiyecek gelmesi pankreası yorduğu gibi, hazmı da zorlaştırıyor. Üstelik, ara öğünlerde 1 porsiyondan fazla meyve tüketimi yapılınca insülin direncinden diyabete kadar çeşitli sağlık sorunlarına kapı aralanıyor. Keza, akşam yemeğinden sonra tüketilen fazla meyveler, yorgunluk ve halsizlik hissini arttırıyor ve açlık krizlerini tetikliyor. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde ara öğünlerin sayısını en fazla 2 ile sınırlamalı, özellikle de akşam yemeğinden hemen sonra meyve tüketmemelisiniz.

Atıştırmalık tüketiminizi sınırlamalısınız.

Gün içinde atıştırmalık ürün tüketimi, özellikle de masa başı işlerde çalışanlar için kritik bir konu. Bu ürünler sizi eğer motive ediyorsa, kronik bir hastalığınız ya da kilo sorununuz yoksa ve gün içinde yeterince hareket ediyorsanız, bu ürünleri az miktarda tüketmenizde bir sakınca yok. Fakat, gece gelen açlık krizi gibi şikayetleriniz varsa, bu sorunları atıştırmalıklarla önleyemeyeceğinizi özellikle belirtelim. Bisküvi, kraker, gofret gibi atıştırmalık ürünlerde şeker ve türevleri kullanılmakta. Paket miktarı küçük bile olsa içindeki yoğun miktarda şeker ve türevleri, kan şekeri dengenizi bozacak ve açlık krizlerini arttıracaktır. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları adına bu krizleri yatıştırmak için buzdolabı veya çekmecelerinizde bu tür ürünler bulunduruyorsanız, bunların yarardan çok zarar getireceğini unutmamalısınız.

Sebze ve salata tüketiminizi arttırmalısınız.

Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları içinde yer alan sebze ve salata tüketimi, gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde en etkili yöntemlerden biridir. Kan şekerini yükseltmediği gibi dengede seyretmesine katkı sağlayan bu besinler, tokluk hissini arttırmak gibi bir etkiye sahip. Lezzetlerinin yanı sıra besin değeri de yüksek olan sebze ve salata tüketiminizi arttırarak açlık krizlerinizi kontrol altına alabilirsiniz. Özellikle de yeşil salatalar, vücuda giren hayvansal protein ve demirin emilimini arttırmak gibi çok önemli bir işleve sahip. Sebzeleri ise fazla pişirmemeye dikkat etmeli, az haşlayarak tüketmelisiniz. Çiğ olarak tüketilebilen sebzeleri ise salatalarınıza karıştırabilirsiniz.

Stresinizi kontrol altında tutmalısınız.

Aslına bakarsanız stres, vücudun tehlike veya sorun olarak algıladığı durumlar karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Fakat modern insan, stresi doğal bir nedene bağlı olmaktan çok bozuk yaşam ve ilişki şekillerinden dolayı ve yüksek düzeyde yaşıyor. Stres nedeniyle vücudumuzda ilk olarak nöronlarımız kortikotropini serbest bırakarak hipofiz bezini etkinleştiriyor. Kortikotropin sayesinde böbreküstü bezimiz, adrenali ve kortizolu harekete geçiriyor. Artan adrenalin düzeyine bağlı olarak vücudumuz, en zor fiziksel tepkileri bile kolayca verebilir hale geliyor. Kortizol ise kandaki dopamin ve şeker miktarını arttırıyor. Kan şekerini dengelemek için salgılanan insülin ise açlık hissini arttırıyor.

Stresinizi kontrol altında tutarsanız, bu doğal döngü yaşam kaliteniz ve iş performansınız üzerinde olumsuz bir etki yaratmaz. Fakat yoğun ve aşırı stres, gece gelen açlık krizlerine yol açabilmekte. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde bu krizlerin önüne geçebilmek için stresinizi kontrol altında tutmaya çalışmalısınız. Bunun içinse her şeyden önce, benliğinize odaklanmalı ve stres yaratan yaşam ve iş ilişkilerinizde bir iyileşme sağlamalısınız. Buna ek olarak, gün içinde sahip olduğunuz bilgileri filtrelemeli, solunum egzersizleri yapmalı ve sosyal etkinliklere daha fazla zaman ayırmalısınız.

Uyku düzeninizi korumalısınız.

Başta da belirttiğimiz gibi, gece gelen açlık krizlerinin en önemli nedenlerinden biri de melatonin eksikliği ve uykusuzluktur. Gece gelen açlık krizlerinden kurtulma yolları içinde günlük ortalama 6-8 saat arasında uyumaya özen göstermelisiniz. Her akşam aynı saatlerde yatağa girmeye çalışmalısınız. Günlük yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışırsanız, uyku düzeninizi daha kolay koruyabilirsiniz. Uykunuz gelmese bile uyku saatinizde yatakta olmanız uyumanızı kolaylaştıracaktır. Fakat en fazla yarım saat içinde uykuya dalamıyorsanız, yatakta dönüp durmak yerine uykunuzu getirecek bir şey yapabilirsiniz. Örneğin, dinlendirici bir müzik dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. İyi bir uyku düzeni, açlık krizlerinden kurtulmanıza önemli bir katkı sağlayacaktır.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…