Karbonhidrat krizlerinden kurtulmak için neler yapmak gerekir?

Kış aylarının gelişiyle birlikte vücudumuzun karbonhidrat isteği artıyor. Ne var ki aşırı karbonhidrat tüketimi, beraberinde birçok sağlık sorununu getiriyor. Vücudumuzda bozulan kan şekeri dengesi, karbonhidrat krizlerine yol açarak insülin direncinden diyabete kadar birçok hastalığa zemin hazırlıyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Karbonhidrat krizi nedir?

Önce biraz karbonhidrat krizinden bahsedelim. Kısaca ifade etmek gerekirse karbonhidrat krizi, vücudun bir anda ve aşırı derecede karbonhidrat tüketme isteği duymasıdır. Sağlıksız beslenme ve kan şekeri dengesindeki bozulma nedeniyle oluşan karbonhidrat krizleri, kişinin bol karbonhidratlı veya tatlı bir şeyler yemekten kendini alıkoyamamasına yol açar. Karbonhidrat krizleri sırasında vücuda alınan yüksek kaloriler hem sindirim güçlüğü ve hazımsızlığa, hem de kilo artışına neden olur. Karbonhidrat krizlerinin en bilinen örneklerinden biri olan gece gelen açlık krizleri sırasında kişinin tükettiği aşırı karbonhidrat, büyük bir suçluluk duygusu hissetmesine yol açar ve yaşam kalitesi ile iş performansını olumsuz yönde etkiler.

Günlük enerji ihtiyacımızın önemli bir kısmını karşılayan karbonhidratlar, bilinçsiz tüketildiğinde pek çok sağlık sorununa zemin hazırlıyor. Şeker metabolizmasını bozan aşırı karbonhidrat tüketimi, karbonhidrat krizlerinin en önemli nedenlerinden biri. Gün içinde maruz kalınan aşırı stres veya depresyon, uykusuzluk, melatonin eksikliği gibi nedenlerle de karbonhidrat krizleri oluşabiliyor. Ayrıca akşam yemeği yememek veya yemeği abur cubur diye tabir ettiğimiz yiyeceklerle geçiştirmek, yemeğin hemen ardından ve fazla meyve tüketmek gibi nedenlerden dolayı da karbonhidrat krizleri oluşabiliyor. Kişide eğer hipoglisemi, yani kronik kan şekeri düşüklüğü varsa, karbonhidrat krizlerine yakalanma sıklığı çok daha yüksek olabiliyor. Üstelik, hipoglisemi hastalarının karbonhidrat krizleri çok daha şiddetli olabiliyor.

Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları nelerdir?

Karbonhidrat krizlerini kısaca bu şekilde ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulayalım. Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca genel sağlık bilgileri bağlamında olup tedavi edici hiçbir niteliğe sahip değildir. Karbonhidrat krizleri konusunda kritik sınır 2 aydır. 2 aydan uzun süredir gün içinde yüksek karbonhidratlı veya tatlı bir şeyler tüketmek konusunda aşırı bir istek duyuyorsanız mutlaka hekiminize başvurmalısınız. Açlık kan şekeri, insülin direnci ve diyabet testleri yaptırdıktan sonra hekiminiz gerekli yönlendirmeleri yapacaktır.

Uzun süre aç kalmamalısınız.

Uzun süre aç kalmak, karbonhidrat krizlerinin en önemli tetikleyicilerinden biridir. Kan şekeri dengesini bozan bu durum, krizlerin şiddetinin de yüksek olmasına yol açmakta. Güne eğer kahvaltı yapmadan başlıyor ve öğle yemeğini geçiştiriyorsanız, kan şekeri dengeniz bir hayli bozuluyor demektir. Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları listemizde ilk sıraya koyduğumuz uzun süre aç kalmama konusuna yeterince dikkat gösterirseniz, krizlerin görülme sıklığı da şiddeti de önemli ölçüde azalacaktır. Kan şekeriniz gün boyunca ne kadar dengeli seyrederse, açlık hissini o kadar az duyar, şeker metabolizmanızı o kadar iyi koruyabilirsiniz.

Şekerden uzak durmalısınız.

Amerikan Kalp Vakfı, günlük şeker tüketiminin 6 adet küp şeker ile sınırlı kalması gerektiğini ifade etmekte. Eğer herhangi bir kronik hastalığınız veya kilo sorununuz yoksa, tükettiğiniz gıda ve içeçeklerde bu miktara kadar şeker tüketebilirsiniz. Fakat karbonhidrat krizi gibi şikayetleriniz varsa, şekerden kesinlikle uzak durmanızı tavsiye ederiz. Çünkü şeker, kan şekerinde ani değişikliklere yol açar ve karbonhidrat krizlerinden kurtulmayı zorlaştırır. Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları içinde şekerden uzak durmaya çalışmalısınız. Bunun için içeceklerinizi şekersiz tüketmeye kendinizi alıştırabilir, yemeklerde ise basit şekerli gıdalar yerine tam tahıllı ekmekler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Glisemik indeksi düşük besinler, kan şekerinin dengede seyretmesine büyük katkı sağlamakta. Aynı şekilde, yüksek fruktozlu meyve sularının yerine lifli ve posalı meyve tüketimini ve kabuklarıyla yenilebilen meyveleri tercih edebilirsiniz.

Ara öğünlere dikkat etmelisiniz.

Az ve sık yemek yemek şeklinde bir beslenme programınız varsa, karbonhidrat krizlerinden kurtulma şansınız azalacaktır. Çünkü bu tür bir beslenme programı, şeker metabolizmasına büyük zarar vermekte. Bu alışkanlık nedeniyle kan şekeri daha fazla yükseliyor ve pankreasın salgıladığı insülin miktarı artıyor. Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları içinde ara öğün sayınızı mümkünse günde 1 ya da en fazla 2 ile sınırlamalısınız. Ara öğününüzde tercihen mevsim meyvelerine ve posalı meyvelere öncelik verebilirsiniz. Fakat tüketim miktarınızı 1 porsiyonla sınırlı tutmalısınız. Ara öğünlerde 1 porsiyondan fazla meyve tüketimi yapılınca şeker metabolizması olumsuz etkileniyor. Aynı şekilde, akşam yemeğinden sonra fazla meyve tüketmemeye de dikkat etmelisiniz.

Atıştırmalık tüketiminizi sınırlamalısınız.

Masa başı işlerde çalışan beyaz yakalılar arasında atıştırmalık tüketimi oldukça yaygın. Eğer kronik bir hastalığınız ya da kilo sorununuz yoksa ve gün içinde yeterince hareket ediyorsanız, bu ürünleri az miktarda tüketmenizde bir sakınca yok. Fakat, karbonhidrat krizleri yaşamaktaysanız, atıştırmalık ürünlerle bu krizleri önlemek bir tarafa, daha fazla karbonhidrat krizi yaşayabilirsiniz. Çünkü bisküvi, kraker, gofret gibi atıştırmalık ürünlerde şeker ve türevleri kullanılmakta. Bu ürünlerdeki yoğun miktarda şeker ve türevleri, kan şekeri dengenizi bozacağı için karbonhidrat krizlerine davetiye çıkartacaktır. Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları içinde atıştırmalık tüketiminizi mutlaka sınırlamalısınız.

Sebze ve salata tüketiminizi arttırmalısınız.

Sebze ve salata tüketimi, sağlıklı beslenme için en önemli konuların başında geliyor. Nitekim sebzeler ve salatalar kan şekerini yükseltmediği gibi, dengede seyretmesine büyük katkı sağlıyor. Ayrıca, tokluk hissini arttırıyor ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Hem lezzetli, hem de besin değeri yüksek sebze ve salatalarla karbonhidrat krizleriyle etkin bir şekilde mücadele edebilirsiniz. İçinde bulunduğumuz döneme özgü kış sebzeleri ve kış salataları protein, vitamin ve antioksidan bakımından oldukça faydalıdır. Karbonhidrat krizlerinden kurtulma yolları içinde sebze ve salata tüketiminizi arttırırsanız şeker metabolizmanız düzene girer ve krizlerden kurtulabilirsiniz.

Editörün Tavsiyesi: Tadım Karışık Çiğ Kuruyemiş

Karbonhidrat krizi yaşayanlarda görülen en yaygın davranış şekli, yanlarında sürekli şeker veya şekerli gıdalar bulundurmak oluyor. Oysa, karbonhidrat krizlerinden kurtulmak adına şeker tüketimi arttırıldığında, yeni ve daha şiddetli krizlere zemin hazırlanıyor. Burada en önemli nokta, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlamak ve düşüş hissettiğiniz anda kan şekerinizi fazla yükseltmeyen besinlerle dengeyi tekrar sağlamaktır. Bu konuda kuruyemişler en doğru tercihlerden biri olacaktır. Kan şekerinizin düştüğünü hissetmeye başladığınız anda tüketeceğiniz birkaç adet fındık, ceviz veya bademle insülin miktarınızı arttırmadan kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Bu bağlamda örneğin, çanta veya çekmecenizde bir paket Tadım karışık çiğ kuruyemiş bulundurabilir, ürün sayfasına buradan ulaşabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…