Kış depresyonundan kurtulmak için neler yapmak gerekir?

Kış aylarının gelişiyle birlikte gün ışığından daha az yararlanıyoruz. Soğuyan havalar nedeniyle fiziksel aktivitelerimiz azalıyor. Enerji ihtiyacımızı karşılamak adına karbonhidrat tüketimimizi arttırıyoruz. Bunlara bir de işle ilgili sorunlar eklenince, ruh sağlığımızı korumakta güçlük çekebiliyoruz. Yılın bu zamanlarında kış depresyonu en sık rastlanan psikolojik sorunlardan biridir. Kış depresyonu belirtileri oluşmaya başladığı anda alınması gereken bazı önlemler var. Kış depresyonu hakkında farkındalıklarımızı arttırır, bu önlemleri etkin şekilde hayata geçirirsek, yılın bu zamanlarını psikolojik açıdan daha güçlü ve sağlıklı bir şekilde geçirebiliriz. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, kış depresyonu konusunu ele alacağız ve kış depresyonundan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Kış depresyonu nedir, diye merak ediyor ve kış depresyonundan kurtulma yollarını araştırıyorsanız, bu yazımızda çok şey bulabilirsiniz.

Kış depresyonu nedir?

Önce biraz kış depresyonundan bahsedelim. Kısaca ifade etmek gerekirse kış depresyonu, kış aylarının gelişiyle birlikte kişinin fiziksel ve psikolojik açıdan hissettiği çöküntü ve kalıcı mutsuzluk halidir. Kış depresyonu belirtileri içinde en önemlilerinin gün boyu devam eden halsizlik, kol ve bacaklarda hissedilen ağırlık, sürekli uyuma isteği ve aşırı karbonhidrat tüketimi olduğunu söyleyebiliriz. Bu belirtiler kimi zaman bir arada ortaya çıkabileceği gibi, kimi zaman birbirinin ardı sıra gelişebilir. Bununla birlikte, kış depresyonunu genel depresyonla bir tutmamak gerekir. Genel depresyon belirtilerinden farklı olarak kış depresyonu, kış aylarında vücudumuzda artan melatonin (uyku hormonu) ile azalan serotonin (mutluluk hormonu) miktarıyla yakından ilişkilidir. Mevsim geçişleri depresyon belirtilerinin artmasına yol açarken kış depresyonu yalnızca kış aylarında ortaya çıkar. 

Sonbahar döneminden itibaren günlerin kısalmaya başlaması, vücudumuzda bazı fizyolojik değişimleri tetiklemekte. Kış döneminde günlerin iyice kısalması, gün ışığından yeterince yararlanmamızı engelliyor. Buna bağlı olarak, vücudumuzdaki melatonin miktarı artıyor ve kendimizi yorgun, halsiz ve bitkin hissedebiliyoruz. Sabah gün ağarmadan uyanmamız gerektiği için güne yorgun başlayabiliyor, işe geldiğimizde ilk birkaç saat ne yapacağımıza karar vermekte zorluk çekebiliyoruz. Kış döneminde gün ışığından daha az yararlandığımız için vücudumuzdaki serotonin düzeyi de azalıyor ve kendimizi sürekli mutsuz hissedebiliyoruz. Serotonin hormonu beynin uyku, yemek yeme ve duygusal davranışları düzenleyen birçok merkezini etkilemekte. Strese bağlı olarak kanda artan kortizol düzeyinin dengelenebilmesi için gerekli serotonin karşılanamadığında, stresle baş etmek zorlaşıyor. Serotonin eksikliği nedeniyle kişinin karbonhidrat tüketimi arttıkça, hissettiği çöküntü durumu daha da şiddetli hale gelebiliyor.

Kış depresyonundan kurtulma yolları nelerdir?

Kış depresyonuyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalar, ekvatordan uzaklaştıkça gün ışığından yeterince yararlanamayan ülkelerde bu sorunun daha sık yaşandığını göstermekte. Aslına bakarsanız, kış aylarının gelişiyle birlikte vücudumuzdaki fizyolojik değişimler nedeniyle hepimiz kış depresyonu yaşayabiliriz. Fakat bu sorun, depresyona eğilimli kişilerde daha baskın bir şekilde ve uzun süre görülebilmekte. Depresyon belirtileri ile kış depresyonu belirtilerinin birbirine benzemesi, bu ikisini çoğu zaman birbirine karıştırmak gibi bir sonuç yaratıyor. Bununla birlikte, çalışma koşullarınızda gerekli iyileşmeyi sağlar ve psikolojik açıdan kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak önlemler alırsanız, kış depresyonundan daha kolay kurtulabilirsiniz. Uzun süreli depresyon şikayetiniz varsa, bu sorundan kurtulmak için hekim gözetiminde medikal yöntemlerin kullanılması gerekebilir. Yanlış ve bilinçsiz antidepresan kullanımı ise sorunların daha da büyümesine yol açabilir. 

Kış depresyonu konusunu kısaca bu şekilde ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, kış depresyonundan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulamak istiyoruz. Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca genel sağlık bilgileri kapsamında olup tedavi edici hiçbir niteliğe sahip değildir. 2 haftadan uzun süren kış depresyonu şikayetiniz varsa, mutlaka hekiminize başvurmalısınız. Nitekim, kış depresyonu tedavilerinde ilaç, psikoterapi veya ışık tedavisi gerekebilmekte. Sizin için en doğru tedavi sürecine ancak hekiminiz karar verebilir. Kış depresyonundan kurtulma yolları adına yanlış antidepresan kullanımı gibi yöntemler, hastanın ruh sağlığını daha da bozduğu gibi tedavi sürecinin de uzamasına yol açabilmekte. Kış depresyonu belirtileri olarak değerlendirdiğiniz konular gerçekte majör depresyon belirtileriyse tedavisi ancak hekim gözetiminde gerçekleştirilebilir. 

Gün ışığından yeterince yararlanmalısınız.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kış depresyonunun en önemli nedeni gün ışığından yeterince yararlanamamaktır. Sabah gün ağarmadan uyanarak işe gidip tüm günü ofiste geçirdikten sonra akşam hava karardığında işten çıkıyorsanız, gün ışığından neredeyse hiç yararlanamıyorsunuz demektir. Ki bu durum, kış depresyonuna yakalanmanızı kolaylaştırır. Gerek iş, gerekse özel hayatınızda duygu durum bozukluğuna yol açan bu sorunu çözmek aslında sizlerin elinde. Kış depresyonundan kurtulma yolları listemizde ilk sıraya, gün ışığından yeterince yararlanmayı koyuyoruz. Ofiste ne kadar yoğun olursanız olun, hiç değilse öğle paydosunda dışarı çıkıp 20-30 dakika kadar tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Hava ne kadar kapalı olursa olsun, vücudunuzun gün ışığıyla temas etmesi size iyi gelecektir. Bu sayede kendinizi daha iyi ve zinde hissedebilirsiniz. Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde en etkilisi budur. 

Çalışma ortamınızda ışık miktarına dikkat etmelisiniz.

Ofiste ne fazla karanlık, ne de fazla aydınlık bir ortamda çalışmalarınızı sürdürmelisiniz. Işık miktarı olması gerekenin altında kaldığında veya üzerine çıktığında hem göz sağlığınızı korumanız zorlaşır, hem de işlerinize odaklanmakta güçlük çekersiniz. Manik depresif bir ruh hali içindeyseniz işlerinize odaklanmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ortamdaki ışık miktarını doğru ayarlarsanız işlerinize daha kolay odaklanabilirsiniz. Yeterince ışık almayan bir ortamda vücudunuzda melatonin miktarı artar, serotonin miktarı azalır. Kendinizi daha iyi hissetmek adına çay, kahve ve atıştırmalık tüketiminizi arttırırsanız, uyku düzeniniz bozulur ve kilo sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde kendinizi daha canlı ve enerjik hissetmek için ofisinizde aydınlık bir çalışma ortamı oluşturmaya özen göstermelisiniz.

Çay, kahve ve atıştırmalık tüketiminizi sınırlandırmalısınız.

Günün büyük bir bölümünü masa başı işlerde geçiren beyaz yakalılar çay, kahve ve atıştırmalık ürünleri daha fazla tüketebiliyor. Günde birkaç bardağı geçmeyen çay ve kahve tüketimi, motivasyon üzerinde olumlu bir etki yapabilir. Fakat aşırı çay ve kahve tüketirseniz, uyku düzeniniz bozulur, kendinizi daha yorgun ve mutsuz hissedebilirsiniz. Bu durumda, kış depresyonundan kurtulma yolları konusunda önemli bir başarı elde edemezsiniz. Atıştırmalık ürünler de yine, ölçüsünde tüketildiğinde motivasyon arttırıcı olabilir. Fakat kilo sorununuz varsa veya gün boyunca hazır kek, bisküvi, gofret tüketmekten kendinizi alamıyorsanız, bu alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekir. Paket ağırlığı küçük olan bir hazır kekte, 1 saat spor yaparak harcayabileceğiniz kaloriden daha fazla miktarda kalori bulunabilir. Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde çay, kahve ve atıştırmalık tüketiminizi sınırlandırmaya dikkat etmelisiniz.

Sosyal ilişkilerinizi güçlendirmelisiniz.

İnsanın sosyal bir varlık olduğu gerçeği, iş hayatı içinde daha net bir şekilde ortaya çıkıyor. Ofis ortamında tüm zamanınızı işle geçiriyor ve yeterince sosyal ilişki kurmuyorsanız, yalnızca kış depresyonu için değil, aynı zamanda öfke ve stres yönetimi, empati eksikliği ve benzeri pek çok sorunla da karşılaşabilirsiniz. Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde sosyal ilişkilerinizi güçlendirmeye çalışmalı, iş arkadaşlarınızla birlikte daha fazla vakit geçirmelisiniz. Ofiste günlük iş yükünüz ne olursa olsun, arkadaşlarınızla bir araya gelmek sorunlar karşısında yaratıcı çözümler geliştirmenize katkı sağlayabilir. Ofiste çay ve kahve molaları içinde kuracağınız dostane ilişkiler, kış depresyonuyla daha kolay baş etmenizi sağlayabilir. Sosyal ilişkileriniz güçlendikçe depresyon iyileşme belirtileri ortaya çıkar. Antidepresan kullananlar sosyal ilişkilerini güçlendirdikçe kendilerini psikolojik açıdan daha iyi hisseder.

Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde ayrıca sağlıklı beslenmeli, günlük su tüketiminize dikkat etmelisiniz. Günlük 2 bin kalorilik bir beslenme programınız varsa, tüketeceğiniz su miktarı 2 litrenin altında olmamalı. Mevsim geçişlerinde karbonhidrat ağırlıklı değil, protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Ofiste vakit buldukça fiziksel aktivite yapmalı, tüm günü hareketsiz geçirmekten kaçınmalısınız. Günde 6-8 saat arasında uyumaya dikkat etmeli, hafta sonları geç kalkıp geç yatmamalısınız. Kış depresyonundan kurtulma yolları içinde saydığımız bu önerileri ihmal etmemeli, bunları bir bütün olarak değerlendirip hayata geçirmelisiniz. Bunlardan birinde gerekli değişim sağlanamazsa kış depresyonundan kurtulma yolları konusunda saydığımız diğer önerilerin etkili olma şansı azalacaktır. 

Editörün Tavsiyesi: Tadım Çiğ Ceviz İçi 150 g

Kış depresyonu karşısında vücudumuzdaki serotonin miktarını arttırmak için ceviz tüketmek iyi bir yöntem olabilir. Cevizin faydaları içinde omega-3 yağ asitleri, beynin ilgili merkezlerini uyararak serotonin üretimine katkı sağlamakta. Serotonin denildiğinde akla ilk gelen yiyeceklerden biri olan çikolatanın aksine ceviz, kan şekerini yükseltmeden serotonin salgılanmasına yardımcı oluyor. Bu nedenle ofiste günde birkaç tane ceviz tüketerek kış depresyonu sorunundan daha kolay kurtulabilirsiniz. Ceviz için Tadım çiğ ceviz içi 150 g ürünümüz iyi bir seçim olabilir. Paket ağırlığı 150 gram olan bu ürünlerin 100 gramında 14.4 gram lif, 16.5 gram protein, 55.8 gram doymamış yağ, 5.6 gram doymuş yağ, 8 gram karbonhidrat var. Enerji miktarı ise 630 kcal. Online ofis marketiniz Ofix.com üzerinden Tadım çiğ ceviz içi 150 g siparişi vermek için burayı tıklayabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…