Kramplardan kurtulmak için neler yapmak gerekir?

Yaz aylarına hazırlandığımız bu zaman diliminde hava sıcaklıklarının artışıyla birlikte günlük su ve tuz kaybımız artıyor. Ramazan nedeniyle değişen beslenme düzenimiz, metabolizmamızı olumsuz etkileyebiliyor. Gün boyunca fazla hareket etmiyor ve B vitamini, magnezyum, kalsiyum gibi faydalı mineralleri yeterince alamıyorsak, kramplarla karşılaşmamız mümkündür. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, kramp konusunu ele alacağız ve kramplardan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Kramp nedir?

Önce biraz kramplardan bahsedelim efendim. Kısaca ifade etmek gerekirse kramp, bir kas ya da kas grubunun tümü veya bir kısmında oluşan istemsiz, ani ve şiddetli kasılmadır. Bu kasılma birkaç saniye sürebileceği gibi, birkaç dakika da sürebilir. Bu süre zarfında kaslar, aşırı sert bir hal alır ve doğal yolla gevşemekte zorluk çeker, kişinin acı duymasına yol açar. En çok ayaklarda ortaya çıkan kramplar, uyluk ve baldır bölgelerinde de görülebilir. Az da olsa zaman zaman el kaslarında da ortaya çıkabilir. 

Krampların farklı nedenleri olabilir. B vitamini, magnezyum, kalsiyum ve tuz eksikliği, hareketsiz bir yaşam tarzı, aşırı yürüme, uzun süre ayakta kalma, uyku bozukluğu, depresyon, aşırı soğuğa maruz kalma, aşırı terleme ve alkol tüketimi, krampların en önemli nedenleri arasında. Bu gibi nedenlerden dolayı kaslar kolay kasılabilir hale geliyor ve gevşemekte zorluk çekiyor. Aşırı yorgunluk, yanlış uyku şekilleri ve uykuda gerinme gibi nedenlerden dolayı gece krampları ise özellikle de 50 yaş ve üzerindeki bireylerde sık karşılaşılabilen bir durum.

Krampla karşılaşırsanız veya kramp geçiren bir kişinin yanındaysanız, kasılan kasın gevşemesini sağlamalısınız. Son derece ağrılı bir kasılma olan kramp sırasında kasın ters yönde gerdirilip esnetilmesi ağrının yatışmasına büyük katkı sağlıyor. Kas üzerinde ayrıca buzla masaj yapmak ve kan dolaşımını hızlandırmak da oldukça faydalı. Kaslar gevşedikten sonra sağa sola doğru sallayarak kasların normal duruma gelmesini sağlayabilirsiniz.

Bununla birlikte, tekrarlayan kramplar farklı hastalıkların belirtisi olabilir. Örneğin alkol bağımlılığı, Parkinson hastalığı, diyabetik nöropati, tiroid hastalıkları ve çeşitli sinir hastalıklarına bağlı olarak gelişen kramplar da kişinin genel sağlık durumunu ve yaşam kalitesini olumsuz etkilemekte. Uzun süredir tekrar eden kramplar yaşamaktaysanız, mutlaka bir nöroloji uzmanına görünmelisiniz.

Kramplardan kurtulma yolları nelerdir?

Kramp konusunu bu şekilde ele aldıktan sonra, yazımızın bu kısmında kramplardan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şunu özellikle belirtelim. Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca koruyucu hekimlik bağlamında olup hiçbir tedavi edici niteliğe sahip değildir. Eğer uzun süredir kramp sorunu yaşamaktaysanız, mutlaka hekiminize giderek muayene olmalı ve tedavi süreçlerinizi hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz.

Sağlıklı beslenmelisiniz.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, hava sıcaklıklarının artışıyla birlikte günlük su ve tuz kaybımız artıyor. Vücudumuzda ter bezleri avuç içi ve ayak tabanımızda daha fazla olduğu için, bu bölgelerde artan terleme nedeniyle mineral kaybı ve kramp riski yükseliyor. Gün içinde magnezyum, kalsiyum ve sodyum gibi faydalı mineralleri yeterince alamazsak, kramplara yakalanma sıklığımız artar. Ramazan nedeniyle değişen beslenme düzenimiz de yine, metabolizmamızı olumsuz etkileyebiliyor.

Bu bakımdan, kramplardan kurtulma yolları içinde sağlıklı beslenme konusuna çok önem vermelisiniz. Magnezyum, kalsiyum ve sodyum açısından en zengin besinler ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler, yumurta, süt ve süt ürünleri ve balıklardır. Sahur ve iftar sofralarınızda bu besinlerden yeterince tüketirseniz kramplara daha az yakalanırsınız. Bu bağlamda ayrıca, günlük su tüketiminize de dikkat etmelisiniz. Günlük örneğin 1500 kalorilik bir beslenme programınız varsa tüketeceğiniz su miktarı kesinlikle 1.5 litrenin altında olmamalı.

Egzersizleri ihmal etmemelisiniz.

Masa başı işlerde çalışan beyaz yakalılar, gün içinde oldukça hareketsiz kalmakta. Bacaklara ve kaslara yeterince kan gitmeyince, kramplara yakalanma riski artıyor. Bununla birlikte, fazla yürümek ve uzun süre ayakta kalmak da kramplara yol açabiliyor. Nitekim, kas yorgunluğuna bağlı olarak kaslarda biriken laktik asit kramp oluşumunu tetikleyebilmekte. Aynı şekilde, uzun süre spor yapmak da vücudun su ve tuz kaybını arttırdığı için kramplara yol açabiliyor.

Kramplardan kurtulma yolları içinde basit birtakım egzersizlerin önemi çok büyük. Ofiste fazla hareketsiz kalmamak için baldır kaslarınızı geren ve uzatan basit egzersizler yapabilirsiniz. Örneğin, ayağınızı kendinize doğru çekip bırakabilirsiniz. Günde 2-3 kez ve 5-6 defa bu hareketi yapmak kramplardan kurtulma yolları içinde oldukça etkin bir yöntem. Öğle paydosunda yürüyüş yapma imkanınız varsa, fazla büyük adımlar atmak yerine küçük adımlarla yürümeyi tercih edebilirsiniz. Bu gibi egzersizler sayesinde bacaklarınıza ve kaslarınıza taşınacak sağlıklı kan, kaslarınızın gevşemesini kolaylaştıracaktır.

Kaslarınız üzerindeki basıncı azaltmalısınız.

İşiniz gereği gün içinde uzun süreler ayakta kalıyorsanız, kramplara yakalanma riskiniz daha yüksektir. Gün boyunca ayaklarınızda biriken kan, kaslarınız üzerindeki basıncı arttırır ve gevşemelerini zorlaştırır. Bunu önlemek için, eve geldikten sonra ılık bir duş alabilir ve baldır bölgeleriniz ile ayaklarınıza birkaç dakika sıcak suyla masaj yapabilirsiniz. Kramplardan kurtulma yolları içinde ayrıca, akşamları ayaklarınızı yarım saat kadar 25-30 cm yüksekte tutacak şekilde uzanabilirsiniz. Bu sayede, ayaklarınızda biriken kanın vücudunuza dağılmasını sağlar ve kaslarınız üzerindeki basıncı azaltabilirsiniz.

Uyku şeklinize dikkat etmelisiniz.

Krampların önemli bir bölümü uyku sırasında ve gece krampı olarak ortaya çıkıyor. Ayaklarınızı ve dizlerinizi bükerek uyumak şeklinde bir alışkanlığınız varsa bu alışkanlıktan mutlaka kurtulmalısınız. Bu şekilde uyuduğunuz sürece kaslarınız daha fazla kasılacak ve kramplara yol açacaktır. Üstelik, kramp geçse bile oluşan ağrılar nedeniyle uyku kaliteniz düşecek ve yeniden uykuya dalmakta zorluk çekeceksiniz. İdeal uyku şekilleri kişiye göre değişebildiğinden bu konuda bir uzmana başvurabilirsiniz.

Alkol tüketiminizi sınırlandırmalısınız.

Aşırı alkol tüketiyorsanız, kramplara daha fazla yakalanırsınız. Çünkü, vücudunuzdaki suyun önemli bir bölümü kanınızdaki alkolü temizlemek için kullanılır ve bu da kaslarınıza giden su miktarını azaltır, kaslarınızdaki elektrolit dengesini bozar. Buna karşı bir önlem olarak günlük su tüketim miktarınızı arttırmanız etkin bir çözüm olmayacaktır. Nitekim fazla su demek, fazla terleme demektir. Ki bu da hem daha fazla su, hem de daha fazla mineral kaybı demektir. Aşırı alkol tüketimine bağlı olarak kramp sorunu yaşamaktaysanız en etkin çözüm alkol tüketiminizi sınırlandırmanızdır.

OfixPopüler Paketlerimiz Satışta!

Kramp konusunu ele aldığımız ve kramplardan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaştığımız bu yazımızı bitirmeden önce, online ofis marketiniz Ofix.com‘da satışı devam eden OfixPopüler Paketlerimizden kısaca bahsetmek istiyoruz. Müşterilerimizin sitemizden yapacakları alışverişleri kolaylaştırmak ve ofis ihtiyaçlarına ekonomik çözümler sunmak için OfixPopüler Paketlerimizi hazırladık. Temizlik, gıda ve kırtasiye kategorilerinde sitemizde en sık sipariş verilen ürünlerden oluşturduğumuz bu paketler sayesinde müşterilerimiz, ofis ihtiyaçlarını tek seferde hızlı ve ekonomik bir şekilde karşılayabilirler. Paketlerimizin içeriğini buradan inceleyebilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…