Günün büyük bir bölümünü masa başı işlerde geçiren beyaz yakalılar, yeterince hareket etmedikleri için kas iskelet sistemlerinde çeşitli sorunlar yaşıyor, duruş bozukluğundan fıtığa kadar pek çok sağlık sorununa maruz kalabiliyor. Yeterince hareket etmemek fiziksel olduğu kadar, psikolojik açıdan da bazı sorunlara yol açabilmekte. Beyaz yakalıların hem beden, hem de zihin sağlığını korumaları için ofiste yoga uygulamaları etkili olabilir. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, ofiste yoga hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.
Ofiste yoga nasıl yapılır?
Ofiste yoga yapmak için fazla şeye ihtiyacınız yok. Yoga için tam bir sessizlik veya yalnız kalmak da gerekmiyor. Bununla birlikte, kendinizi olabildiğince telefon veya bilgisayar gibi araç ve gereçlerden uzak tutmanızda yarar var. Bu sayede, dikkatinizi kendinize odaklamakta zorluk çekmezsiniz. Bunu yapmak için odanızın dışına çıkmaya veya odadakileri dışarı çıkartmanıza da gerek yok. Ofis koltuğu veya sandalyenizi ekranın tersi yöne çevirmeniz yeterli olabilir.
Asana olarak da bilinen yoga pozları, kişinin bedenen ve ruhen rahatlamasına büyük katkı sağlıyor. Fakat tüm yoga pozları ofiste yapmak için uygun olmayabilmekte. Bizim bu yazıda bahsedeceğimiz konular, yoga hakkında en genel ve basit uygulamaları içeren ofis yogası ile sınırlı olacak. Bunun dışında hamile yogası, yogakioo, omyoga gibi konular hakkında daha geniş bilgileri yoga konusunda uzman kişilerden alabilirsiniz.
-
- Ofiste yoga yapmak için fazla şeye ihtiyacınız yok.
Ofiste tüm gününüz masa başında geçiyorsa, hareketsizlikten kaynaklı olarak bazı kas ağrıları ve tutulmalar yaşayabilirsiniz. Ayrıca kireçlenme, sinir sıkışması, tendon yırtılması, parmaklarda uyuşma, göz yorgunluğu gibi sorunlarla da karşılaşabilirsiniz. Günlük temponuza küçük bir ara vererek burada paylaşacağımız genel bilgilerle ofiste yoga yapmaya çalışırsanız, bu gibi sorunları büyük ölçüde önleyebilirsiniz.
Dik oturmalısınız.
Ofiste yoga yapmaya başlarken dik oturmalı, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi yukarıya kaldırmalısınız. Omuzlarınız ne kadar dik olursa, gün içinde sırtınızda oluşan baskı o kadar azalır. Omuzlarınız başınızdan uzaklaştıkça, boyun kaslarınızda rahatlama başlayacaktır. Ofis koltuğu veya sandalyenizde dik otururken kollarınızı üç-dört kez kaldırıp indirebilirsiniz. Her seferinde birkaç saniye bekleyebilirsiniz.
-
- Omuzlarınız ne kadar dik olursa, gün içinde sırtınızda oluşan baskı o kadar azalır.
Beyaz yakalılar arasında en sık görülen sağlık sorunları arasında boyun ağrıları üst sıralarda yer alıyor. Çalışma ortamında ergonominin sağlanamaması, boyun kaslarının fazla gerilmesi veya yırtılması, ani ve yanlış hareketler gibi nedenlerle oluşan boyun ağrıları nedeniyle beyaz yakalıların yaşam kalitesi ve iş performansı olumsuz etkilenebiliyor. Ofiste yoga yaparken derin derin nefes alabilir, nefes alırken başınızı hafifçe yana döndürebilir, nefes verirken boynunuzu doğal konumuna getirebilirsiniz. Ardından, nefes alırken başınızı bir miktar yukarı kaldırabilir, nefes verirken hafifçe öne eğebilirsiniz.
Ellerinizi başınızın üzerinde kenetlemelisiniz.
Dik oturuş ve nefes egzersizlerinin ardından ellerinizi başınızın üzerinde kenetlemeli, başınızı ellerinize doğru iterken aynı anda ellerinizle başınıza doğru bastırmalısınız. Bu ters yönlü iki kuvveti iki saniye arayla birkaç kez tekrar edebilirsiniz. Bu sayede omuz ve boyun bölgenizdeki kas, bağ doku ve tendonlarda rahatlama sağlayabilirsiniz. Bu hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra omuzlarınızı kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru döndürebilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirdikten sonra, dirseklerinizi geriye alıp nefesinizi tutarak 30 saniye kadar bekleyebilirsiniz.
-
- Günde 10 dakika yoga yaparak ofiste beden ve ruh sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Bileklerinizi tutarak sağa ve sola esnemelisiniz.
Ofiste yoga yaparken nefes ve boyun egzersizlerinin ardından vücudunuzu esnetmeye geçebilirsiniz. Bu aşamada ilk olarak, sağ elinizle sol bileğinizi yakalayabilir, yavaşça çekip sağa doğru eğilebilirsiniz. Bu hareket sırasında gövdenizi dik tutmaya çalışmalı, göğsünüzü kapatmamaya dikkat etmelisiniz. Sol omzunuzun esnediğini hissettiğinizde, hareketi diğer omzunuza yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken, esneteceğiniz taraftaki kolunuzu göğsünüze zıt yönde yaklaştırabilirsiniz. Sırtınızı esnetmek içinse omuzlarınızı dairesel bir hareketle önce öne, sonra geriye doğru çevirebilirsiniz. Bununla birlikte, orta yaş üzerindeyseniz bu hareketleri yaparken abartıya kaçmamalı, kendinizi fazla zorlamamalısınız.
Bacaklarınızı germeli, parmak uçlarınızı yere çevirmelisiniz.
Ofiste yoga yaparken vücudunuzu esnettikten sonra bacaklarınızı germeli, parmak uçlarınızı yere çevirmelisiniz. Bacaklarınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmadan uzatabilir, bu şekilde 10 saniye bekleyebilirsiniz. Ardından, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine doğru alıp bacak bacak üstüne atabilirsiniz. Bu hareketi yaparken zorlanıyorsanız, sağ bacağınız nereye kadar gelebiliyorsa o noktaya kadar getirebilirsiniz. Daha sonra sol bacağınız için de aynı hareketi yapabilirsiniz. Bu hareketleri yaparken derin derin nefes almalı, fakat başınızı döndürecek kadar derin nefes almaktan kaçınmalısınız. Bu hareketler sayesinde, gün içinde bacaklarınızda hissettiğiniz yanma, karıncalanma veya uyuşma gibi birçok şikayetinizde azalma gözlemleyebilirsiniz.
Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…
