Ramazan’da nasıl beslenmek gerekir?

11 ayın sultanı Ramazan ayı bu yıl 13 Nisan Salı günü itibariyle başladı. Ülkemizde ve dünya genelinde pek çok kayba yol açan koronavirüs salgınının devam ettiği bir sırada kavuştuğumuz Ramazan ayının ülkemiz ve tüm insanlık için hayırlara vesile olmasını diliyoruz. Günlerin uzamasıyla birlikte bu yıl ülkemizde oruç süresi ortalama 15 saati bulmakta. Oruç nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın günlük hayatımızı ve iş hayatımızı aksatmaması için beslenme şeklimize dikkat etmemiz çok önemli. Ramazan’da sağlıklı beslenme konusuna gereken özen gösterilmediğinde kilo artışı oluştuğu gibi, Ramazan’ın sunduğu fırsatlardan etkin şekilde yararlanmak da mümkün olmamakta. Ramazan’da nasıl beslenmemiz gerektiğini bilirsek, bu fırsatları daha etkin şekilde değerlendirir, pek çok bozuk beslenme alışkanlığından kurtulabiliriz. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, Ramazan’da beslenme konusunu ele alacağız. Ramazan’da sağlıklı beslenme ipuçları arıyorsanız, bu yazımızda çok şey bulabilirsiniz. 

Ramazan’da beslenme niçin önemlidir?

Ramazan ayında beslenme düzenimizde önemli birtakım değişiklikler ortaya çıkıyor. Nitekim, günde 3 olan ana öğün sayımız 2’ye iniyor, ara öğünlerimizin sayısı ve aralarındaki süre kısalıyor. Aynı zamanda da porsiyonlarımız büyüyor ve tükettiğimiz yiyecek çeşitleri artıyor. Oruç nedeniyle düşen kan şekerimiz ve yavaşlayan metabolizmamız, birbirinden güzel yiyeceklerle dolu iftar sofralarında hızlı bir şekilde yükseliyor. Hal böyle olunca, şeker metabolizmamız bu durumdan olumsuz etkileniyor. Gereğinden fazla yiyecekle donatılan iftar sofraları nedeniyle kilo artışı yaşandığı gibi, Ramazan’la birlikte gelen fırsatlardan yararlanmak da mümkün olmuyor. Ramazan’da beslenme şeklimize gereken özeni göstermediğimizde, çeşitli mide ve hazım sorunları ile baş ağrısına kadar pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarıyoruz. İftar ile sahur arasında yeterince su içmediğimiz zaman baş ağrısının yanı sıra, mide ve böbrek ağrısı gibi şikayetler oluşabiliyor. 

Aslına bakarsanız, sağlıklı beslenmenin kuralları her zaman ve herkes için aynıdır. Kısaca ifade etmek gerekirse sağlıklı beslenme, günlük olarak almamız gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin düzenli olarak tüketilmesi demektir. Sağlıklı beslenen kişiler, hangi yaşta ve ne zaman olursa olsun, kendilerini genel olarak daha iyi, daha mutlu ve daha enerjik hisseder. Bu kişilerde metabolik sendrom riski çok düşüktür. Şeker metabolizması iyi çalıştığı için insülin direnci, diyabet, hipoglisemi gibi hastalıklara pek rastlanmaz. Beslenme şeklimizde ortaya çıkan olumsuz bir durum ise yalnızca sağlığımızı değil, tüm hayatımızı olumsuz yönde etkiler. Ramazan’da tüketimi artan şekerli gıdalar ve şerbetli tatlılar başta olmak üzere bu gibi yiyeceklerin metabolizmaya yarardan çok zararı dokunur. Çoğu zaman yanlış bilgi ve önyargılara dayanan bozuk beslenme şekilleri, Ramazan ayında daha güçlü bir şekilde ortaya çıkıyor. Örneğin sahurda tüketilen şekerli gıdalarla vücudun enerji ihtiyacının karşılanacağı düşüncesi, hem oruç sırasında hissedilen açlık düzeyini arttırıyor, hem de şeker metabolizmasına zarar veriyor. 

Ramazan’da en sık karşılaşılan beslenme yanlışları nelerdir? 

Sahur ve iftar sofralarında yapılan en önemli beslenme yanlışlarından biri, tek yönlü ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmektir. Oysa sahurda tüketilen yüksek kalorili besinler, midemizin çalışma hızının en düşük olduğu bir zaman diliminde ciddi hazım sorunlarına yol açar. Bu besinlerin gün boyunca ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlayacağı düşünülse de aslında büyük bir bölümü karaciğerde yağa dönüştürülür. Kişide eğer hipoglisemi belirtileri varsa, tatlı yiyeceklere yönelimi fazla olacaktır. Ancak şekerli gıda tüketimiyle bu belirtilerden kurtulmak mümkün değildir. Bunu şu şekilde örneklendirebiliriz. Susadığınız zaman tuzlu su içer misiniz? Eğer tuzlu su içerseniz, susuzluğunuz yatışmaz, aksine artar. Şekerli gıdalar da böyledir. Sahurda ve iftar sofralarında tüketilen şekerli ve fazla karbonhidratlı gıdalar şeker metabolizmasına zarar verir. Aynı zamanda da insülin direnci, diyabet, çeşitli kanser türleri ve kalp damar hastalıklarına zemin hazırlar. 

Ramazan’da en sık karşılaşılan beslenme yanlışları içinde ayrıca yeterince su tüketmemek, aç karna gazlı ve kafeinli içecek tüketmek, lokmaları yeterince çiğnemeden yutmak gibi yanlışları sayabiliriz. Sahurda tüketilen tuzlu gıdalar, iftarda tüketilen bol baharatlı yiyecekler, bu ikisi arasında bol meyve tüketmek de beslenme yanlışları içinde değerlendirilebilir. Vücudumuz hem normal zamanlarda, hem de Ramazan gibi beslenme düzenimizin değiştiği dönemlerde protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallere belli oranlarda ihtiyaç duyar. Sahur ve iftar sofralarında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri dengeli şekilde tüketirseniz kan şekerinizde hızlı değişimler olmaz. Bununla birlikte, yeterince su tüketmemeniz durumunda vücudunuz besinlerden etkin şekilde yararlanamaz. Gazlı ve kafeinli içecekler hazma katkı sağlamadığı gibi, yemekle birlikte tüketildiğinde hazımsızlığa yol açabilir. Fazla meyve tüketimi ise kan şekerini gereksiz yere yükseltir. İftar ile sahur arasında bir porsiyon meyve ile en fazla bir ara öğün yaparsanız vücudunuzun antioksidan ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Hem bu sayede metabolizmanız Ramazan’a daha kolay uyum sağlar. 

Ramazan’da nasıl beslenmek gerekir?

Yazımızın bu kısmında, Ramazan’da beslenme konusunda faydalı bilgiler paylaşacağız. Ramazan’da beslenme önerileri hakkında faydalı bilgiler arıyorsanız bu bilgiler çok işinize yarayacaktır. Fakat şu noktayı özellikle belirtelim. Burada paylaşacağımız bilgiler, yalnızca genel sağlık bilgileri bağlamındadır. Ve herhangi bir beslenme bozukluğunu tedavi edici niteliği yoktur. Herhangi bir kronik hastalığınız varsa, Ramazan beslenme programı konusunda bir diyetisyene başvurabilirsiniz. Beslenme şeklinize bağlı olarak herhangi bir mide veya hazım sorunu çekiyorsanız, aşağıdaki bilgiler sayesinde şikayetleriniz azalabilir. Bu önlemleri aldığınız halde şikayetlerinizde azalma meydana gelmiyorsa, vakit geçirmeden bir diyetisyene başvurmanızda yarar var. Ramazan’da sağlıklı beslenmek için paylaşacağımız bu bilgiler sağlıklı beslenme önerileri kapsamında olup herhangi bir hastalığın tedavisini amaçlamamaktadır. Ayrıca, kronik bir hastalığınız varsa beslenme şeklinizi ve oruç tutup tutamayacağınızı mutlaka hekiminizle gözden geçirmelisiniz. 

Karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırmalısınız.

Ramazan’da beslenme konusunda her şeyden önce, karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Ülkemizde maalesef oldukça yaygın olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme şekli, Ramazan’la birlikte artışa geçiyor. Oysa, sahurda ve iftarda tüketeceğiniz bol karbonhidratın ne oruç süresince, ne de orucunuzu açtıktan sonra metabolizmanıza hiçbir fayda sağlamayacağını belirtelim. Üstelik, yukarıda da belirttiğimiz gibi, bir anda ve yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başta insülin direnci olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Ramazan’da beslenme konusunda önemli bir sağlık sorunuyla karşılaşmak istemiyorsanız, sahurda ve iftarda ağır böreklerden ve unlu gıdalardan, kızartmalardan, saflaştırılmış şekerli gıdalardan ve şerbetli tatlılardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bunlar içinde en zoru Ramazan pidesi olabilir. Ramazan denildiğinde akla ilk gelen şeylerden biri olan Ramazan pidesini ölçülü tüketirseniz önemli bir sağlık riski oluşmaz. Bu konuda en fazla elinizin iki katı şeklinde bir ölçü belirleyebilirsiniz. Bu miktarın üzerine çıkmanız durumunda vücudunuzda gereksiz bir karbonhidrat yükü oluşur. 

Ramazan’da beslenme konusunda karbonhidrat tüketiminizi sınırlandırmazsanız kan şekerinizdeki hızlı değişimler nedeniyle çok çabuk acıkırsınız. Metabolizmanız yavaşlar, çabuk yorulur, yaptığınız işlere konsantre olamazsınız. Oysa Ramazan’da beslenme konusunda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir program uygularsanız, bunların hiçbiri oluşmaz. Sahur ve iftar sofralarında renkli sebzeler, baklagiller, yumurta ve süt ile ızgara et çeşitlerini az miktarda ve dengeli şekilde tüketirseniz, hem metabolizmanız daha sağlıklı çalışır, hem de açlık duygusunu daha az hissedersiniz. Ramazan ayında beslenme konusunda bu önerilerin faydalı sonuçlarını henüz ilk günlerden itibaren almaya başlayabilirsiniz. Sahurda sağlıklı yiyecekler tüketir, iftarda sağlıklı beslenme programı uygularsanız Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz. Hem bu sayede, Ramazan’ın getirdiği manevi atmosferi daha kolay hissedebilirsiniz. Mide ve hazım sorunlarıyla boğuşurken bu atmosferi hissetmek oldukça güçtür. 

Yavaş sindirilen besinleri tercih etmelisiniz.

Sahur sırasında midemizin çalışma hızı oldukça düşüktür. Bu nedenle, Ramazan’da beslenme konusunda özellikle sahurda gıda seçiminize dikkat etmelisiniz. Sahurda hazmı zor gıdalar tüketirseniz, midenizin asit düzeyinde hızlı bir yükselme ortaya çıkar ve mideniz daha fazla çalışmaya başlar. Oysa, mideyi zorlamayan ve yavaş sindirilen gıdalar tercih ederseniz, sindirimin gün boyunca devam etmesini sağlayabilirsiniz. Ramazan’da beslenme konusunda bu gibi doğru tercihler yaparsanız, açlık duygusunu daha az hisseder, orucunuzu daha enerjik şekilde tutabilirsiniz. Sahur için kahvaltılık çeşitleri, tam buğday ürünleri, kurubaklagiller, patates, sebze ve posalı meyveler ile sert kabuklu kuruyemişler tercih edilebilir. Sahurda sağlıklı yemek yemek oruç süresince metabolizmanızın düzgün şekilde çalışmasına katkı sağlar. Sağlıklı sahur önerileri ile gün içinde tokluk hissinizi koruyabilir, kabızlık ve mide bulantısı gibi şikayetlerinizde azalma gözlemleyebilirsiniz.

Hızlı yememeli, yavaş çiğnemelisiniz.

Hızlı yemek yemek, kilo artışının yanı sıra mide hastalıkları ve kabızlığın en önemli nedenleri arasında. Hızlı yemek yiyen kişilerde şişmanlık ve obezitenin daha yaygın olduğu bilinen bir gerçek. Başta karbonhidratlar olmak üzere pek çok besinin sindirimi ağızda tükürükle başlar. Çiğneme sırasında enzimlere karışan pek çok besin kılcal damarlar tarafından emilir. Besinler yavaş çiğnendiğinde, kılcal damarlardan beyne ulaşan veriler midenin çalışma şeklini hazırlamasını sağlar. Buna karşılık, hızlı çiğnenen besinler midede yeterince sindirilmeden bağırsaklara taşınır ve kısa sürede acıkmaya yol açar. Ramazan’da beslenme konusunda olumlu sonuçlar elde etmek için hızlı yememeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Ramazan’da kilo vermek istiyorsanız yavaş çiğnemenin faydalarını görebilirsiniz. Nitekim Ramazan’da zayıflayanlar yavaş çiğneme sayesinde gıda alımlarını sınırlandırmakta. İftar sofrasında orucunuzu açtıktan sonra kesinlikle acele etmemelisiniz. Farklı yiyecekleri tüketmeden önce bir süre beklemelisiniz. Tüm lokmaları yavaş çiğneyerek yutarsanız, tokluk hissini daha hızlı şekilde alıp gereksiz kalori tüketmekten sakınabilirsiniz. 

Su tüketiminize dikkat etmelisiniz.

Ramazan döneminde oruca bağlı olarak vücudun sıvı kaybı artmakta. Vücudumuzda oluşabilecek aşırı sıvı kaybı, hücrelerimizden doku ve organlarımıza kadar birçok şeyi olumsuz etkiler. Yeterince su tüketmememiz halinde vücudumuz, toksinleri atmakta yetersiz kalır. Bu gibi durumların önüne geçmek için, günlük ortalama 1.500 kalorilik bir beslenme programınız varsa tüketeceğiniz su miktarı kesinlikle 1.5 litrenin altına inmemeli. Hava sıcaklığı nedeniyle artan sıvı kaybını da dikkate alırsak, 1.5 ile 2 litre arasında su tüketmek uygun olabilir. Bununla birlikte, bu miktarın yalnızca içme suyu ile karşılanması gerektiğini özellikle belirtelim. Suyun yerini tutabilecek hiçbir içecek yoktur. İftar ile sahur arasında tüketeceğiniz çay, kahve ve diğer içecekler, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak bir tarafa, sıvı kaybını daha da arttırır. Bu bakımdan, Ramazan’da beslenme önerileri içinde iftar ile sahur arasında ve özellikle sahurda çay, kahve, soda ve asitli içecek tüketiminizi sınırlamanızda yarar var.

Tuz tüketiminizi azaltmalısınız.

Kötü beslenme alışkanlıkları içinde ülkemizde en yaygın olanlarından biri, yemeğin henüz tadına bile bakmadan tuz serpmektir. Oysa, özellikle sahurda tüketeceğiniz besinlerde fazla tuz kullanırsanız, oruç süresince susuzluk hissiniz artacaktır. Fazla tuz tüketimi susuzluğun yanı sıra kan basıncının yükselmesine yol açar. Aynı zamanda da kalp damar hastalıkları ve felç riskini arttırır. Böbrek hastalıkları ve sindirim bozukluğuna yol açar, elektrolit ve hormon dengesini bozar. Ramazan’da beslenme önerileri içinde tuz tüketiminizi azaltmanız hem Ramazan’ı daha sağlıklı geçirmenizi, hem de tuz konusunda yeni bir davranış şekli kazanmanızı sağlayabilir. Ramazan boyunca az tuz tüketimini alışkanlık haline getirirseniz, Ramazan’ın ardından bu alışkanlığı sürdürebilirsiniz. Eğer Ramazan diyet programı uyguluyorsanız, tuz tüketiminize daha fazla dikkat etmelisiniz. Çünkü fazla tuz kullanımı, diyet nedeniyle vücudunuzda elektrolit dengesine daha büyük zararlar verebilir. Vücudunuzun elektrolit dengesini sağlaması için bitki çaylarından da yararlanabilirsiniz. 

Baharatlardan uzak durmalısınız.

Tuz tüketiminde olduğu gibi, özellikle karabiber ve pul biber gibi midede yanma hissi uyandıran ve bulantıya yol açan baharatlardan uzak durmanız da Ramazan’da beslenme bakımından faydalı olacaktır. Baharatların yemeklere kattığı lezzet inkar edilemez. Hatta bazı baharatların sağlık açısından pek çok faydasının olduğu da bilinmekte. Fakat ne var ki, Ramazan döneminde oruç nedeniyle ortalama 15 saat boyunca vücuda herhangi bir besin girmemekte. Bu süre içinde baharatlar, midede yanma hissi uyandırır ve bulantıya yol açar. Sahur veya iftarda baharatlı yiyecek tüketirseniz, gün boyunca bu şikayetleriniz devam eder. Sindirim sorunlarının yanı sıra, fazla baharat tüketimine bağlı olarak kalp çarpıntısı, yüksek tansiyon, cilt alerjisi ve kızarıklık, aşırı terleme gibi şikayetler de yaşayabilirsiniz. Ramazan’da beslenme önerileri içinde baharatlardan uzak durursanız, bu şikayetlerle neredeyse hiç karşılaşmazsınız. Baharat tüketmediğiniz halde bu gibi şikayetler yaşıyorsanız, gerekli tetkiklerin yapılması için bir sağlık kuruluşuna başvurabilirsiniz. 

Ramazan bereketini Ofix’le paylaşın!

Ramazan’da beslenme konusunu ele aldığımız bu yazımızı bitirmeden önce, online ofis marketiniz Ofix.com‘da Ramazan ayı boyunca satışı devam edecek olan Ramazan paketlerimizden kısaca bahsetmek istiyoruz. Bilindiği üzere Ramazan ayı, insanlar arasında birlik ve beraberlik duygularının öne çıktığı, dayanışma ve yardımlaşma duygularının yoğunlaştığı bir zaman dilimidir. İhtiyaç sahiplerine verilmek üzere hazırlanan Ramazan kumanyaları, bu ayın anlam ve önemini daha iyi şekilde idrak etmemize katkı sağlıyor. Ofix.com‘da sizler için hazırladığımız 3 farklı seçenek içinde kendi bütçenize uygun bir Ramazan paketini ihtiyaç sahiplerine veya ofis arkadaşlarınıza hediye edebilir, Ramazan bereketini paylaşabilirsiniz. Paketlerimizin içeriğini incelemek ve sipariş işlemleriniz için burayı veya aşağıdaki görseli tıklayabilirsiniz. 

Tüm okurlarımıza hayırlı ve sağlıklı Ramazanlar diliyoruz… 

Related Posts

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir