Formda kalmak için nasıl beslenmek gerekir?

Baharın gelişiyle birlikte yaza hazırlık başladı efendim. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyle geçen kış aylarından sonra bahar ayları, fazla kilolardan kurtulmak için farklı diyet önerilerinin havalarda uçuştuğu bir dönemi ifade ediyor. Fakat ezbere yapılan diyetler, metabolizmayı olumsuz yönde etkiliyor ve ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. Oysa sağlıklı beslenmek hem forma girmek, hem de formda kalmak için en ideal çözüm. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, sağlıklı beslenme konusunu ele alacağız.

Sağlıklı beslenme nedir?

Kısaca ifade etmek gerekirse sağlıklı beslenme, günlük olarak alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin düzenli olarak tüketilmesi anlamına geliyor. Sağlıklı beslenen kişiler, genel sağlık sorunlarına daha az yakalandığı gibi, enfeksiyonları daha hızlı atlatıyor ve kronik hastalıklarla daha sıkı mücadele verebiliyor. Bu kişiler hangi yaşta olurlarsa olsunlar, kendilerini genel olarak daha iyi, daha mutlu ve daha enerjik hissediyor.

Sağlıklı beslenmenin önemini en çok, sağlığımızı kaybettiğimiz zaman anlıyoruz. Tek yönlü ve daha çok karbonhidrat ağırlıklı beslendiğimizde, insülin direncinden şeker hastalığına, çeşitli kanser türlerinden kalp damar hastalıklarına varıncaya kadar pek çok hastalığa davetiye çıkartıyoruz. Kilo almak, sağlıksız beslenmenin yalnızca bir yansıması. Karaciğer yağlanmasıyla başlayan süreçte, beyinden bağırsaklara kadar pek çok doku, organ ve sistem büyük zararlar görüyor. Mevsim geçişlerinde bağışıklık sisteminin zayıflaması, vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakıyor.

Sağlıklı beslenme konusunda en yaygın yanlışlardan biri, vücuda gerekli maddelerden yalnızca birine dayalı tek tip beslenme şekli. Her yıl özellikle de bahar aylarında sosyal medyada dolaşıma başlayan “protein diyeti”, “0 yağ diyeti” gibi birtakım diyetler, vücudun tüm işleyişine zarar veriyor. Çünkü vücudumuz protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallere belli oranlarda hep ihtiyaç duyuyor. Bunlardan biri eksik kaldığında sağlığımızı korumamız mümkün değil. Fakat, mevsim geçişlerinde protein ağırlıklı beslenmek, fazla karbonhidrat tüketimini dengeleyen ve metabolizmayı destekleyen bir beslenme şekli. Bunun anlamı, bu dönemlerde protein diyeti gibi yanlış ve zararlı yöntemlere başvurmak değil.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları nelerdir?

Sağlıklı beslenme konusunda en önemli kural, sağlıklı beslenmeyi belli birtakım günler veya haftalarla sınırlandırmayıp tüm yaşam boyunca uygulamaktır efendim. Başka deyişle, sağlıklı beslenmek için belli bir davranış tarzı değişikliği gerçekleştirmek ve tüm zararlı beslenme alışkanlıklarını sonlandırmak gerekir. Bunu sağlamak için, gün boyunca tükettiğiniz gıda maddeleri ve zaman aralıklarını bir kenara not edebilir, gün sonunda listeye bakarak bunları inceleyebilirsiniz. 

Sağlıksız beslenme alışkanlıklarını geride bıraktığınızda, vücudunuz forma girmek konusunda önemli bir aşamayı yerine getirmiş olacaktır. Basit birtakım egzersizler ve günde sadece yarım saatlik yürüyüşle bu süreçte daha emin adımlarla yol alabilir, formunuzu uzun yıllar koruyabilirsiniz. Ve tabii, kendi yaşam şeklinize ve yaptığınız işe bağlı olarak, günlük kalori ihtiyacınızı tespit etmeli, bu kaloriyi karşılamak için tek yönlü bir diyet uygulamaktan kaçınmalısınız. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir beslenme programını düzenli bir şekilde uyguladığınızda, sağlıklı ve uzun bir ömür sizi bekliyor demektir.

Sağlıklı beslenmek için ayrıca, öğün sayısını fazla arttırmamalı, kahvaltıyı kesinlikle ihmal etmemeli, hiçbir öğünde toksik kalori tüketmemeye özen göstermeli, öğünler sırasında ve sonrasında bol su içmeli, günlük su ihtiyacınızı çay ve kahveyle karşılamaya çalışmamalı, gazlı içeceklerden uzak durmalı, lokmaları iyice çiğnemeli ve yavaş yutmalı, akşam saat 20.00’dan sonra hiçbir şey yememelisiniz.

Sağlıklı beslenmek için hangi besinleri ne şekilde tüketmeliyiz?

Yazımızın bu kısmında, sağlıklı beslenmek için kırmızı ve beyaz et, süt ürünleri ve yumurta, sebze ve meyveler, baklagiller, yağlar ve tam tahıllı besinleri tüketirken nelere dikkat etmemiz gerektiği hakkında bazı bilgiler paylaşacağız.

Kırmızı Et

Kırmızı et protein, demir, yağ asitleri ve B kompleks vitaminleri açısından oldukça zengin bir besindir. Fakat hayvansal yağlar ve kolesterol miktarı bakımından istenmeyen sonuçlar doğurabildiği için, tüketiminde dikkatli olunması gerek. Eti kasaptan değil de hazır paketler içinde almayı tercih ediyorsanız, yalnızca güvenilir markaları seçmeli ve ambalajında herhangi bir yırtık olmadığından emin olmalı, son kullanma tarihine mutlaka bakmalısınız.

Kasaptan almayı tercih ediyorsanız, etin canlı renkte olması ve duruşunun derli toplu olması, kendini bırakmamış olması gerekiyor. Üzerinde renk değişikliği oluşan, etrafa ağır bir koku yayan ve yumuşamış etleri tüketmekten kaçınmalısınız. Pişirme işlemleri içinse her zaman için ilk önceliğiniz ızgara olmalı, eti kızartarak tüketmekten kaçınmalısınız. Ette oluşan yanıkları ise kesinlikle tüketmemelisiniz. Nitekim, yanık etlerde kanserojen oluşumu yüksek düzeyde.

Beyaz Et

Beyaz et de tıpkı kırmızı et gibi, zengin bir protein kaynağıdır, fakat kırmızı ete oranla daha az yağlıdır ve bu nedenle daha sağlıklıdır. Kırmızı et tüketiminden kaçınanlar için tavuk, hindi ve balık eti, iyi birer alternatiftir. Bu ürünleri eğer hazır olarak alacaksanız, tıpkı kırmızı ette olduğu gibi, yalnızca güvenilir markaları seçmeli, ambalajında yırtık olmadığından ve son tüketim tarihinin geçmediğinden emin olmalısınız. Marketlerde bu ürünlerin alımını en son aşamaya bırakmalı, eve geldiğinizde oda sıcaklığında fazla bekletmemeye dikkat etmelisiniz. Çözülmüş ürünleri ise tekrar dondurmamalısınız.

Bununla birlikte, her şeyde olduğu gibi proteinin de fazlası zararlı. Vücuda alınan fazla protein, yağa dönüştürülerek depolanır ve karaciğer yağlanmasını hızlandırır. Artan protein tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırır ve böbrek taşı riskini yükseltir. Protein dönüşümüyle oluşan atıklar, böbreklerin üre yapmasını arttırır, üre atımını zorlaştırır. Aşırı protein tüketimi ayrıca, eklemlerde oluşan gut hastalığının da en önemli nedenidir.

Süt Ürünleri ve Yumurta

Süt ürünleri ve yumurta protein, demir, kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, fosfor ile A, B12, D ve E vitaminleri açısından zengin birer kaynaktır. Süt ürünlerini tüketirken, yağ oranı yüksek ürünleri tercih etmekten kaçınmalı, yağsız veya az yağlı olanları tercih etmelisiniz. Ve tabii, laktoz hassasiyetiniz varsa mutlaka hekiminize başvurmalısınız. Yumurta ise özellikle de kahvaltınızın olmazsa olmazlarından biri olarak sofranızda mutlaka yerini almalı. Fakat, yumurta tüketimi için kendinizi veya çocuklarınızı fazla zorlamamalı, yumurta alerjiniz varsa mutlaka hekiminize başvurmalısınız.

Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyveler, farklı vitamin ve minerallerin vücuda alımı için son derece önemli. Aynı zamanda da güçlü bir antioksidan kaynağı olan bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı vücut direncini yükseltmekte ve yaşlanmayı geciktirmekte. Sağlıklı beslenme için sebze ve meyve tüketirken, belli bir renk grubuna odaklanmaktan kaçınmalı, değişik renklerdeki sebze ve meyveleri haftanın değişik günlerinde tüketmelisiniz.

Burada önemli bir diğer nokta ise günlük meyve tüketimini 1 porsiyonla sınırlı tutmak. Vücuda gereğinden fazla meyve almak, kan şekerinin yükselmesine ve pankreasın fazla çalışmasına yol açıyor. Günlük meyve tüketimini arttırmak, insülin direncinin en önemli nedenlerinden biri. Ayrıca, meyve sularını da pek tercih etmemeli, meyveleri doğal şekilde tüketmeye çalışmalısınız. Nitekim, meyve suları da kan şekerinde hızlı yükselme meydana getiriyor ve pankreası yoruyor.

Baklagiller

Bitkisel protein ve demir bakımından zengin bir besin kaynağı olan baklagiller, sağlıklı olmalarının yanı sıra doyuruculuk özelliği yüksek besinlerdir. Daha çok diyet dönemlerinde tercih edilen bu besinler, kan şekerini hızlı yükseltmedikleri için açlık hissini uzun süre engeller ve metabolizmayı düzene sokar. Baklagiller içinde ülkemizde en çok kuru baklagiller tercih ediliyor. Hatta, kuru fasulye için “milli yemeğimiz” şeklinde benzetmeler yapıldığını sıkça duyuyoruz. Kuru fasulyenin yanı sıra kırmızı mercimek ve nohut da ülkemizde çok sevilmekte. Sağlıklı beslenme konusunda bu besinleri güvenle tercih edebilirsiniz.

Yağlar

Sağlıklı beslenme için vücuda yağ alımı da son derece önemli bir konu. Özellikle de ağır işlerde çalışan ve günlük kalori tüketim miktarı yüksek olan kişiler, gerekli kalorinin en az yüzde 30’unu yağlardan karşılamalı. Yağ tüketiminde her zaman için ilk tercihiniz, doymamış yağlar olmalı. Aynı zamanda da “sağlıklı yağlar” olarak tanımlanan bu yağlar, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olmakta ve kalp damar sağlığını korumakta. Balıklar ve bitkisel yağlar, bu konuda doğru bir tercih olacaktır.

Doymuş yağlar ise fazla tüketilmeleri durumunda kalp damar sağlığı başta olmak üzere pek çok sağlık sorununu beraberinde getirmekte. Margarin, bisküvi ve diğer birtakım unlu mamullerde bulunan trans yağlar ise kanser türlerindeki hızlı artışın esas nedenleri arasında. Doymuş yağlar ve trans yağlardan uzak durmanız, sağlıklı beslenme için son derece önemli.

Tam Tahıllı Besinler

Tam tahıllı besinler denildiğinde, ülkemizde daha çok ekmek ve türevleri akla geliyor. Ve tabii, en çok israf edilen besinlerin başında da yine ekmek geliyor. Tam tahıllı ekmeklerde, buğdayın tamamı kullanıldığı için mineral ve lif düzeyi oldukça yüksek. Beyaz ekmek ise buğdayın ayrıştırılmasıyla elde edilen undan üretildiği için hem besin değeri, hem de mineral ve lif bakımından daha düşük değerlere sahip.

Bununla birlikte, ekmeğin sırf rengine bakarak besin değerleri hakkında yorum yapmak çok da doğru değil. Bir ekmeğin tam tahıllı olduğunu söyleyebilmemiz için, dilim başına en az 2 gram besin lifi içermesi gerekiyor. Sağlıklı beslenme konusunda önceliğiniz, tam tahıllı ekmekler olmalı. Beyaz ekmek tüketiminiz azaldıkça, besinlerden alacağınız tokluk hissi yükselecektir.

Ofix.com’daki kampanyaları takip ediyor musunuz?

Sağlıklı beslenme konusunu ele aldığımız bu yazımızı bitirmeden önce, online ofis marketiniz Ofix.com’da devam etmekte olan HP ve Canon Kartuş ve Toner Ürünlerinde Fırsat! kampanyamızı hatırlatmak istiyoruz. Kampanyamız kapsamında, seçili HP ve Canon ürünlerinde % 10’a varan indirim fırsatlarından yararlanabilirsiniz. Sitemizde devam etmekte olan tüm kampanyaları buradan inceleyebilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…