Uyku sağlığımızı korumak için neler yapmak gerekir?

Uyku sağlığı konusunda rakamlar hiç de iyi değil. Yetişkinlerin yüzde 40’ında ara sıra da olsa bir uyku sorunu görülmekte. Yaş ilerledikçe, uyku sorunlarında da artış ortaya çıkıyor. 60 yaş ve üzeri her iki kişiden birinde bir uyku sorununa rastlanmakta. Uzun süre devam eden uyku sorunları kalp krizinden beyin felcine, insülin direncinden diyabet ve obeziteye kadar pek çok sağlık sorununu beraberinde getiriyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, uyku sağlığı konusunu ele alacağız ve uyku sağlığımızı korumak için neler yapmak gerektiği hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Uyku sağlığı niçin önemlidir?

Sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri uyku sağlığıdır efendim. Uyku sağlığımızı koruduğumuz sürece, güne dinç bir şekilde başlar, gün boyunca enerjimizi yüksek tutabiliriz. Algılarımız güçlenir, dikkatimiz artar, yaptığımız işlere daha kolay ve iyi bir şekilde yoğunlaşabiliriz. Kısa ve uzun süreli hafızamızı daha iyi kullanır, basit matematiksel işlemleri zihnimizde hızlıca sonuçlandırabiliriz. Uyku sağlığı ayrıca fiziksel gelişim, duygusal zeka, öfke ve stres yönetimi, yaratıcı düşünme konularında da büyük faydalar sağlıyor.

Uyku süresi kişiden kişiye değişse de yetişkinlerde günlük ortalama 6-8 saat arasında olmalı. Bu sürenin altına inen veya üzerine çıkan uyku süreleri, bazı bilişsel fonksiyonların zayıflamasına yol açabilmekte. Uyku süresinin yanı sıra, kalitesi de son derece önemli. Nitekim, uyku kalitesi bozulan kişilerde baş ağrısı, yorgunluk, dikkat eksikliği gibi sorunlara daha sık rastlanmakta. Ki bunun anlamı, iş kazası ve iş gücü kayıplarının artması demektir.

Ülkemizde en sık karşılaşılan uyku sorunları horlama, uyku apnesi ve insomniadır. Bu sorunlar başlı başına ciddi bir sağlık sorunu olduğu gibi, farklı hastalıklara bağlı olarak da ortaya çıkabilmekte. Gün içinde algı ve dikkat seviyesinin düşmesinin en önemli nedenleri arasında uyku sorunları yer alıyor. Uzun süreli uykusuzluk ise bağışıklık sisteminin zayıflamasına, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin düşmesine, sık acıkma ve kilo artışına, insülin direnci ve diyabet riskinin ortaya çıkmasına yol açıyor.

Uyku sağlığımızı korumak için neler yapmak gerekir?

Uyku sağlığı konusunu bu şekilde kısaca ele aldıktan sonra, yazımızın bu kısmında uyku sağlığımızı korumak için neler yapmak gerektiği hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şunu özellikle belirtmek isteriz. Burada paylaşacağımız bilgiler, yalnızca koruyucu hekimlik bağlamında olup hiçbir tedavi edici niteliğe sahip değildir. Uzun süredir herhangi bir uyku sorunu çekiyorsanız, mutlaka hekiminize başvurmalı ve gerekli tedavi süreçlerini hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz.

Uyku düzeninizi korumalısınız.

Uyku sağlığı açısından en önemli konuların başında uyku düzeni geliyor. Yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışırsanız, uyku ritminizi korumakta zorluk çekmezsiniz. Uykunuz gelmese bile uyku saatinizde yatakta olmanız uyumanızı kolaylaştırır. Bununla birlikte, en fazla yarım saat içinde uykuya dalamıyorsanız, yatakta dönüp durmak yerine uykunuzu getirecek bir şeyler yapabilirsiniz. Örneğin, dinlendirici bir müzik dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Hafta sonları için de yine, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya dikkat ederseniz hafta içi uyku yorgunluğu hissetmezsiniz. Hafta içi yaşadığınız uykusuzluğu hafta sonu günün büyük bir bölümünü uyuyarak geçirmeyle telafi edemezsiniz. Tıpkı vücuda gerekli besinlerin günlük düzenli olarak alınmasıyla sağlıklı beslendiğimiz gibi, sağlıklı uykuyu da ancak günlük düzenli bir şekilde almamız gerekiyor.

Yatmadan önce ağır yemekler yememelisiniz.

Ülkemizde maalesef, karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme kültürü var ve bu nedenle sık acıkıyor, hızlı kilo alıyoruz. Ramazan ayında sahur ve iftar sofralarında yediğimiz ağır yemekler, mide ve sindirim sistemimizin yanı sıra uyku sağlığımızı da olumsuz etkiliyor. Sahurda yenilen ağır yemekler, midemizin en düşük hızla çalıştığı bir zaman diliminde pek çok hazım sorununu beraberinde getiriyor. İftar sofralarında yenilen ağır yemekler ise başta insülin direnci olmak üzere çeşitli kanser riskleri ve kalp damar hastalıklarına davetiye çıkartıyor.

Normal zamanlarda, yatmadan en az 4 saat önce hiçbir şey yememeye dikkat etmelisiniz. Ramazan’da sahura kalktığınızda ise ağır yemeklerden kesinlikle uzak durmalısınız. Kan şekerinizi hızlı yükseltip düşüren bu besinler, kısa sürede acıktırıyor ve vücut, daha yüksek düzeyde karbonhidrat gereksinimi içine giriyor. Gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sebze, kuruyemiş, süt ve süt ürünleri gibi gıdalardan temin etmeye çalışmalısınız. Sahurda yiyeceğiniz bal, reçel, unlu gıdalar, meyve suları, pastırma ve sucuk gibi işlenmiş et ürünleri uyku sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

Yatmadan önce spor veya egzersiz yapmamalısınız.

Akşam saatlerinde spor veya egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yatmadan en az 4 saat önce bunları yapmamaya dikkat etmelisiniz. Metabolizmanızı hızlandıracak hareketler, uyku durumuna geçmenizi engeller. Fakat, gün içinde kas gevşetici basit birtakım egzersizler yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler, biriken yorgunluğunuzu üzerinizden daha kolay atmanıza yardımcı olur ve gece uykusuna dalmanızı kolaylaştırır.

Gündüz uykusundan uzak durmalısınız.

Herhangi bir uyku sorununuz varsa, gündüz kısa aralıklarla şekerleme yapmamalısınız. Gün içinde kısa aralıklarla uyumak, gece uykusunun yerini kesinlikle tutmaz. Üstelik, gece uykusuna dalmanızı zorlaştırır ve uyku kalitenizin düşmesine yol açar. Bununla birlikte, uykusuzluk nedeniyle dikkat ve odaklanma konusunda birtakım sorunlar yaşıyorsanız, alışkanlık haline getirmemek şartıyla ve 15 dakikayı geçmeyecek şekilde uyuyabilirsiniz.

Kafeinli ve gazlı içecekleri azaltmalısınız.

Beyaz yakalılar arasında çay ve kahve tüketimi oldukça yüksek düzeyde. Masa başı işlerde çalışırken yanımızda enerji veren içecekler olmasını isteyebiliyoruz. Yemeklerin yanında tükettiğimiz gazlı içecekler, yemekten aldığımız keyfi arttırabiliyor. Ne var ki, vücutta biriken kafein nedeniyle bu içecekler, başta uykusuzluk olmak üzere bazı sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Akşam saatlerinde tükettiğimiz çay ve kahveler ile gazlı içecekler ise uyku düzenimizi bozuyor. Nitekim bu içecekler, uyku düzenimizi sağlayan melatoninin etkisini azaltıyor.

Gün içinde bolca çay ve kahve ile gazlı içecek tüketmeye alıştıysanız, Ramazan orucu bunları sınırlandırmanız için güzel bir vesile olabilir. İftar ve sahur arasında bu içeceklerden en fazla bir bardak içmeli, sahurda ise bunlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Uykuya dalmak için bitki çaylarından yararlanabilirsiniz. Özellikle de papatya çayı, nane çayı ve melisa çayı uykuya dalmanıza büyük katkı sağlayabilir. Uykusuzluğa iyi gelen bitki çayları hakkında faydalı bilgileri Ofix Blog okurlarıyla daha önce paylaşmıştık. Linki tıklayarak bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Uyuduğunuz odada elektronik araçlar bulundurmamalısınız.

İlerleyen teknolojiyle birlikte, hayatımızın maalesef önemli bir bölümünü online yaşamak durumunda kalabiliyoruz. Ofiste neredeyse her an, elimizin altında veya gözümüzün önünde bir elektronik araç var ve bunlar gün boyunca etrafa manyetik dalgalar yayıyor. Akıllı cihazların yaygınlaşmasıyla birlikte gün içinde yoğun miktarda manyetik dalgalara maruz kalıyoruz. Ve bu nedenle hem beyin sağlığımız, hem de uyku sağlığımız olumsuz etkileniyor.

Ofiste biraz güç olsa da uyuduğunuz odada kesinlikle telefon, tablet veya bilgisayar bulundurmamalısınız. Elektronik araçların yaydığı manyetik dalgalardan kurtulduğunuz ölçüde uyku kaliteniz yükselecektir. Ayrıca, uyuduğunuz odanın sıcaklık ve nem oranı ile ışık miktarına dikkat etmeli, uyku süresince vücut sıcaklığınızın dengede kalmasını sağlamalı ve rahat bir yastık kullanmalısınız.

OfixPopüler Paketlerimiz Satışta!

Uyku sağlığı konusunu ele aldığımız ve uyku sağlığımızı korumak için neler yapmak gerektiği hakkında faydalı bilgiler paylaştığımız bu yazımızı bitirmeden önce, online ofis marketiniz Ofix.com‘da satışı devam eden OfixPopüler Paketlerimizden kısaca bahsetmek istiyoruz. Müşterilerimizin sitemizden yapacakları alışverişleri kolaylaştırmak ve ofis ihtiyaçlarına ekonomik çözümler sunmak için OfixPopüler Paketlerimizi hazırladık. Temizlik, gıda ve kırtasiye kategorilerinde sitemizde en sık sipariş verilen ürünlerden oluşturduğumuz bu paketler sayesinde müşterilerimiz, ofis ihtiyaçlarını tek seferde hızlı ve ekonomik bir şekilde karşılayabilirler. Paketlerimizin içeriğini buradan inceleyebilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…